Бодибилдинг и Паверлифтенк

Последний год не надевал ремень. Практически заново учился приседать. Пользовался только в последних подходах, и то только когда чувствовал, что вес для меня может быть труден.
Ощутил, что давно надо было отказываться от ремня - спина стала значительно крепче, чувствовал вес гораздо увереннее. Еще, правда, добавил "гуд морнинги", это тоже конечно сыграло свою роль.
Но тут момент деликатный - у меня же не лифтерские веса, и даже по билдерским меркам слабенькие, может на предельных весах что то и происходит полезное с этими ремнями, но лично для меня вывод сделал однозначный - с моими весами наличие пояса даже вредит, поскольку расслабляет кор, не учит напрягать правильно мышцы спины и живота во время упражнений, не учит должной устойчивости и не тренирует мышцы-стабилизаторы.

Хороший, квалифицированный массажист со всеми регалиями и сертификатами - наверное даже неплохо. Главное, чтобы не сраный "мануальщик по знакомству", от таких реально можно ждать беды

Ну и в твоем случае хорошо бы исключить повреждение позвонков, оно может быть по началу легким и незаметным, а потом всякие грыжы начинают вылазить у людей на томографиях

 

Даже Барак Обама в деловых поездках ходит в спортзал. Так какие жэ у вас могут быть оправданиа?

 

Физкульт-привет!

Расскажу об одной старинной методике для увеличения кол-ва подтягиваний.
Чтобы больше подтягиваться, нужно больше подтягиваться - это понятно. Но есть нюанс.
Сила развивается при частой и качественной отработке движения.
Таким образом, при наличии перекладины дома, на работе, во дворе и т.д., нужно делать как можно больше подходов.

Например, чисто сделать получается 20 подтягиваний. В течение дня, проходя мимо, выполняются подходы по 10. Все повторения максимально качественно, никогда не до отказа и никакая забитость-крепатура-боль накапливаться не должна. Повторяется несколько дней подряд с некоторым разнообразием в числе подходов-повторов - по ощущениям. Выходные вставляются тоже по самочувствию.
Раз в пару недель можно тестировать максимум с днем отдыха до и после, но не злоупотреблять.

Чем это отличается от поминаемых выше схем? Нет привязки ко времени и цифрам. Определенное число повторений, выполняемое за ограниченное время, и доведение подходов до отказа хороши для набора массы, когда выбрана цель нак0чаца.
Но для развития силы (силовой выносливости) это не оптимальный способ, механизм развития немного иной. Все, что выполняется до предела, утомляет нервную систему, а сила зависит в большой степени от того, как нервы управляют мышцами. Тем более прибавка собственного веса естественным образом делает подтягивание тяжелее.

 

Наверное, потестирую как-нибудь.
Однако мне кажется, что отсутствие отказа здесь может сыграть и обратный эффект.
Предел утомляет нервную систему, но в свою очередь и тренирует ее, а это важный аспект в тренировочном процессе. К тому же отказ в подтягивании на 20 повторении - не то же самое, что отказ в становой или жиме леже на третьем, тут легче варьировать и контролировать предотказное состояние, а также пребывать в нем на протяжении нескольких повторений.
И вот боюсь, что нервного импульса для развития каких-то качеств мышцы могут не получать в отсуствии сигналов от этих самых мышц, а сигнал он наступает на стадии именно некоторого утомления. В противном случае будет регулярное поддержание состояния мышыц на каком то определенном уровне, без прогрессии.
Я могу понять в данной методике не "до упора" в том смысле, что до тех пор, пока выполняется упражнение максимально чисто. Т.е. при максимуме в 20 это возможно где-то 15-17. Но на 10 это будет как мне кажется топтание на месте.

Из прекрасных качеств схемы выделю отсутствие привязки ко времени и цифрам, подобные схемы в принципе считаю злом (уже песал об этом).

 

Дело в том, что подтягивания - даже если твой максимум 35 - не превращаются в чисто аэробное упражнение, как бег трусцой. Всегда работает связка мышцы-нервы. Естественно, уровень активации мышц зависит от интенсивности, например, если ты делаешь одно подтягивание со своим весом и другое, подвесив на пояс 10 кг, то во втором случае нагрузка будет существенно больше. Но и в первом она будет, все будет тренироваться.

Рекомендация в 50% от максимального числа дается как начальная и ориентировочная. У людей различается соотношение типов мышечных волокон (быстрых и медленных), поэтому кому-то можно выполнять и 70-80%.
Нужно больше раз отработать движение в течение дня. 5 подходов по 15-17 на практике обычно проигрывают 10 подходам по 10, которых получается больше.
На самом деле, усталость все же будет накапливаться, и при неизменном весе в одни дни подтягивания будут легче, в другие - тяжелее. Поэтому конкретное число повторений само собой варьируется.

Конечно, предотказное состояние надо тоже тренировать, это верно. Но этим не надо злоупотреблять, тестирования максимума раз в две недели достаточно. Регулярное насилие над организмом губит психику и суставы.
Предел ты показываешь на соревнованиях, в момент съемки видео, напрягаясь изо всех сил. На тренировках же ты к этому разумно приближаешься и благоразумно не доходишь.
Тут вроде бы топчешься на месте, оставаясь в "зоне комфорта", но рано или поздно замечаешь, что подтягиваешься больше раз с меньшим усилием. Voila!

 

Я всегда плохо подтягивался, т.к. тяжеленький
Но с этой методикой дошел от 5 до 15 раз при весе более 100.

 

Заметил што в спортзале знакомые квадратные лифтёры, которые тягают слоновьи веса тру-подтягивание вобще не юзают, а если юзают - то на подтягивательном тренажоре, с установкой подталкивающих тебя вверх весов... што естественно не тру. На мой вапрос "а чо это вы?" - получил ответ - "да ну его нахуй!"

 

Вот великий Василий Алексеев при всем своем мощном весе подтягивался более 30 раз.

 

Тов. Ривир, тебе сюда

 

доне!

 

А по количеству подходов в течение дня есть ориентировки?

Но тренировки это всегда стресс, в этом и смысол - достич такого уровня стресса, который не вредит, а наоборот закаляет и приносит радость!

Запланирую как нибудь месяцок.
Ищо бы на робото турниг - и подходить каждый чяз.

 

Лифтеры - нежные создания, боятся лишний раз пошевелиться, чтобы не расплескать силушку для ЖмаТягиПриседа (или просто Жыма, например, если Жымовик), они и из-за подсобки трясуццо, не дай бох лишнего не сделать.
Подтягивания - ахуительное упражнение, очень полезноэ.

 

Надо делать максимум при минимуме усталости, например, подход в час или полчаса. Не упражняясь сразу после пробуждения, после еды и перед сном, конечно.
Тут пока развивается управлятельная часть. А нагрузка на мускулатуру будет достаточная и без отказа.
Существенный мышечный стресс, который набирается при ограничении времени и разнообразии упражнений, нужен для гипертрофии. Это немного другая задача, хотя, казалось бы, идут рука об руку.

 

Какое то время пытался тренироваться с утра - не пошло вообще.
Весь день после тренировки ватный и хочется спать. Если был присед, то и перемещаться в пространстве проблематично бывало например.
Было время, когда ходил тренироваться в обед. Вечер конечно освобождается, и это хорошо, но половина рабочего дня потом опять же немного как в тумане, ну и с помывкой, жратвой и дорогой, тоже времени много отнимает, в график в итоге сложно оказывается воткнуть нормальную полноценную тренировку.
В общем, мой выбор вечер. Еще заметил, что с утра надо значительно дольше разогреваться. А вечером иногда прям чуть ли не с порога начинал хуярить. Конечно, это не дело и разогреваться необходимо, но вечером как то легче и быстрее, мне кажется, проходит разминка. И кстати по той же примерно причине организм воспринимает утреннюю нагрузку как великий стресс и ахуевает слегонца. Наверное, с течением времени организм можно и приучить, но остаются вопросы оставшегося вялого дня, а также необходимости вставать сильно раньше обычного.

 

Если подрыхнуть хотя бы минут сорок после тренировки - то заебись конечн. Лучший вариант.

 

Ушат ледяной воды хороший выход из практически любой ситуации.

 

Это просто отличная практика

 

На сердечко и на ЦНС только все-таки нагрузка имеется в итоге. За пульсом и АД неск. раз таки понаблюдай после всех процедур. Чай какой?

 

пацаны, я записался в спортзал местный. говно спротзал - зато дешевый. записался, потому что прет меня - как на дрожжах в последнее время. я не бодибилдер, и никогда не был им. я вот хотел спросить, подскажите, пожалуйста. комплекс по дням, думаю, дня 3 в неделю для начала, чтобы мышцы освоились и тому подобное. моя цель - бросить вес (сейчас в районе 90, хотелось бы килограмм 75-78 в идеале, без потери мышечной массы, конечно).
я могу заниматься только с утра, где-то час времени есть у меня, зато хоть каждый день. бегать люблю, если б с бегом чередовать, то вообще супер. в общем, буду признателен за любой толковый совет. и по диете тоже.

 

и еще. в 1995-1998 годах у меня были 6 кубиков пресса (а то и больше), а потом я их потерял где-то. вот вернуть хочу. еще одна мотивация типа.

 

Самое главное дома в хорошо освещённом месте повесь большое зеркало, после спорт-зала нужно долго в него смотреться, представляя какой ты здоровый, поигрывая мышцами, иначе толка не будет!

 

Отличный совет, копро! Еще можно портрет Арнольда в молодости на стенку приколоть!

 

ну штанга с гантелями и лежаком для жима лежа есть? значит заебись спортзал.

ну и не очень понятен твой уровень физ подготовке

комплексов до ебени матери можно насочинять и в интернете подчерпнуть, на них вообще лучше не зацикливаться. есть какие то базовые принципы построения комплексов, которые основываются на важных и нужных для конкретного человека упражнениях и общему подходу к тренировке (вдруг у тебя с плечом чо то не то, или с ССС)
но плясать примерно от этого:
1 день - жим
2 день - становая
3 день - присед
на самом деле, в любом порядке.
при этом можно в один день их и смешивать, но есть одно но - жим со становой или приседом я бы еще мог смешать, а присед со становой нет - слишком тяжко, хотя есть полно народу, который может сочетать - и ничего, живые ходят.
плюс куда-то сюда впихнуть армейский жим, подтягивания и тягу в наклоне.
остальное опционально. Помни только, что мышцу желательно нагружать пару раз в неделю.
выбери, что удобнее, если день жим - значит с ним можно сочетать жимовые упражнения, упр. на трицепс, на плечи (армейский жим). если тяга - то собственно различные виды тяг, типа в наклоне, подтягиваний, плюс упр. на бицепс (хотя на руки я бы вообще на твоем месте забил напроч, по крайней мере первые полгода-год)
а можно и наоброт, разбивать по плоскостям - если жим, то в нагрузку - тягу в наклоне (горизонтальные жимы-тяги). если армейский жим, то подтягивания (вертикальные жим-тяга).
а можно разбить на верх-низ -
1 день - жимы, тяги (грудь-спина)
2 день - присед, а добить плечами (чтобы не перегружать плечевой пояс в первый день)

но важное дополнение - если ты еще плохо отжимаешься (типа меньше двадцать раз) или подтягиваешься (меньше семи допустим раз), то в первую очередь займись именно этим. можно попробовать блоки и тренажеры, которые тренируют большие пучки мышц - те же жимы ногами (хотя если проблемы с давлением, то лучше заменить на обычные тренажеры для ног, они в любом зале как правило есть щаз), тяги блоков горизонтальных или вертикальных, приседания в станке смита, тренажеры, имитирующие жим лежа (такие есть сидячие, выжимаешь от себя - главное с баттерфляем не перепутать, самым бесполезным тренажером на свете ). а если к штанге подходишь - то выкинь пока все блины, и тренируй правильную технику жимов, тяг и приседаний с пустым грифом. желательно с тренером или хотя бы под присмотром более опытных чуваков. т.е. идеальная техника первичнее - веса и успехи в зале вторичнее.

заминайся каждый день минут по 15-20 бегом, да и всё. 30-40-минутная силовая тренировка поначалу вполне норм.
если в легкую тренажеры надрачивать, то можно и чередовать - день тренажеры, день бег
если силовой серьезно увлечешься, то для первого времени такое чередование может стать проблематичным - может быть не сразу, но потом обязательно даст знать. тут общая тренированность организма имеет значение и умение правильно подобрать баланс нагрузок.

приучи себя считать калории и белки-жиры-углеводы. по жизни поможет. потом на глаз сможешь прикидывать, сколько чего съел или сколько и чего можно или нужно съесть.
выведи свой средний энергетический баланс и всё, контролируй. приведи рацион в соответствии с необходимым для твоих параметров энергетическим балансом, потом отними от него 200 калорий, и смотри, насколько изменился вес за неделю или две. если снизился, то продолжай в том же духе. если нет, то отними еще стольник или двести, и опять же наблюдай. но опускать планку ниже полутора тысяч калорий половозрелому мужчине, ведущему активный образ жизни, лучше не стоит (если нет желания превратить себя во внешнее подобие марафонца-импотента). т.е. питание должно быть нормальным, разнообразным, включающем в себя полный спектр белков, жиров, углеводов, клетчатки с нормальным балансом витаминов и минералов. если кто то предлагает отказаться полностью от углеводов, сахаров и жиров, или сделать мощный акцент на чом нибудь одном, или не жрать после шести - посылай нахуй смело. ешь как удобно, соблюдая баланс по макронутриентам и калориям, остальное хуйня на постном мастле.
через некоторое время обнаружишь свои спрятавшиеся за слоем жира кубики.

 

вах. спасибо за развернутый ответ, скар. изучу внимательно и отпишусь.

 

Изучил. Физподготовка офисная у меня, а именно никакой. Я в Иркутске занимался, но это было при царе горохе еще, где-то между отталкиванием трупаков от двери и отъездом в афстралью. Буду начинать сначала все. 1500 калорий говоришь.. в Макдональдсе ниже 2500 ничего и не найдешь..

 

1500 это нижайшая планка. Как правило нормальный мужик вокруг 2000-2200 может плясать.

 

Буду изучать сколько калорий в чем. Спасибо еще раз.